Lari jarak pendek atau lari sprint, merupakan salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan yang perlu dipelajari pengertian, teknik, manfaat dan peraturan dasarnya. Sederhananya seorang atlet pelari memanfaatkan kakinya dengan kecepatan paling tinggi guna mencapai target waktu secara singkat.
A. Pengertian lari jarak pendek
Jadi, Sprinter ( pelari cepat / pelari jarak pendek ) seperti Mohammad Sarengat ( Atlet Nasional legendaris, peraih 2 Mendali emas di nomor 100 meter dan 110 meter gawang di Asian games tahun 1962) melakukan teknik jenis lari yang dikuasainya ini dengan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan yang telah ditentukan dari start hingga finish guna meraih kemenangan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Mohammad Sarengat tercatat meraih rekor lari 100 meternya dengan catatan waktu 10,40 detik itu baru terpecahkan dua dekade berselang oleh Purnomo M. Yudhi di Olimpiade Los Angeles 1984..
Berikut beberapa kajian pustaka perihal deskripsi teori hakikat lari jarak pendek (sprint) 100 meter :
Dalam bukunya Yoyo Bahagia (2000:11) menyatakan bahwa lari termasuk dalam fase layang adalah gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat melayang di udara (kedua telapak kaki lepas dari tanah), berbeda dengan jalan dimana kaki selalu kontak dengan bumi atau tanah.
Mochamad Djuminar menerangkan seorang pelari akan melakukan frekuensi langkah yang dipercepat, sehingga pada satu waktu kecenderungan badan melayang pada saat ia berlari. Artinya ketika kedua kaku melayang setidaknya ada setu kaku yang menopang tanah. (Mochamad Djuminar A. Widya, 2004: 13)
Wikipedia mendefinisikan lari adalah gerakan tubuh (gait) dimana pada suatu saat ada fase layang, semua kaki tidak menginjak tanah.
Jadi berbeda dengan jalan yang salah satu kaki harus tetap ada sebagai penopang dan kontak dengan tanah, sedangkan lari merupakan gerakan tubuh dimana kedua kaki ada saat bisa melayang di udara atau tidak kontak dengan tanah.
Jalan dan lari merupakan bagian dari kepelatihan dasar atletik yang di dalamnya mencakup berlatih-melatih, menyusun program latihan fisik, teknik, taktik, dan masih banyak lagi. Bagi Grameds yang ingin mempelajari lebih dalam, buku berjudul Kepelatihan Atletik Jalan dan Lari dari Dr. Suratmin, S.Pd., M.Or
B. Manfaat lari jarak pendek
Tidak hanya manusia, bahkan hewanpun memanfaatkan lari sebagai cara tercepat bergerak menggunakan kaki. Pada satu waktu gerakan lari semua kaki tidak menginjak tanah, dalam istilah olahraga sebagai gerakan tubuh (gait). Lari adalah salah satu bentuk latihan aerobik dan anaerobik.
Pada Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3, Nomor 1, Januari-April 2015 disebutkan Aerobik, merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan secara terus menerus dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti: jalan kaki, lari, bersepeda dan jogging. Berbeda dengan anaerobik, aktivitas olahraga ini memerlukan intensitas tinggi dengan energi secara cepat dalam waktu singkat, namun tidak dengan durasi yang lama dan terus menerus.
Bagi seorang pelari profesional, terutama pada jarak pendek, mereka akan menggunakan teknik-teknik khusus baik latihan Aerobik dan Anaerobik tadi. Teknik latihan ini akan bermanfaat membentuk tubuh mereka agar kelak siap berlari dengan cepat.
Analisa biomekanikal (metode mekanika dengan kajian struktur dan fungsi aspek mekanika dari sistem biologi, pada tingkat dari seluruh organisme sampai organ, sel dan organel sel) dari para pelari menunjukkan perubahan pada tubuhnya antara lain, ketika melakukan gerakan-gerakan berlari adanya sudut yang besar dari lutut-lutut mereka.
Disebutkan oleh (Riyadi, 1982), untuk meningkatkan kinerja dari seorang pelari dibutuhkan pembentukan kekuatan dan tenaga otot yang maksimal, karena dalam lari jarak pendek dipengaruhi oleh faktor-faktor sebagai berikut :
• Speed (Kecepatan)
• Power (Daya Ledak Otot)
• Strength (Kekuatan)
• Coordination (Koordinasi Gerakan)
• Flexibility (Kelenturan)
• Agility (Kelincahan)
• Stamina
Pada The Sprint Project, sebuah channel Youtube yang membahas tentang pengetahuan sprint atau lari jarak pendek, disampaikan ada 7 Manfaat Sprint menurut Ilmu pengetahuan, antara lain :
1. Perkembangan kekuatan otot
Seperti kita ketahui bahwa Lari Jarak Pendek termasuk ke dalam jenis aktivitas olahraga anaerobik. Aktivitas Anaerobic dapat memformula glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Akibatnya, tubuh akan lebih bertenaga karena menyerap energi lebih banyak dan menggunakan sumber energi yang tersimpan di otot.
2. Meningkatkan Oksidasi Lemak atau pembakaran lemak
Oksidasi lemak pada dasarnya adalah proses dimana tubuh Anda membakar lemak dan menggunakannya untuk energi. Sebuah studi tahun 2018 meneliti efek dari hanya satu sesi latihan dan menunjukkan efek signifikan pada pembakaran lemak setelah latihan dan pengeluaran energi total Jaringan otot Anda. ( Biomedical Human Kinetics 10(1):118-126 – august 2018)
3. Meningkatkan sintesis protein, perkembangan otot yang maksimal tanpa lemak
Protein synthesis adalah proses dimana otot Anda membangun dan memperbaiki, ini berarti tubuh Anda akan menggunakan protein yang Anda konsumsi secara lebih efektif untuk membangun otot tanpa lemak. Sistem protein melibatkan DNA dalam proses pembentukan protein.
Asam deoksiribonukleat, lebih dikenal dengan singkatan DNA ( Deoxyribonucleic Acid ) merupakan materi genetik yang terdapat di dalam sel makhluk hidup, memiliki pewarisan sifat. Pada sebuah penelitian di tahun 2010 ditemukan bahwa ketika protein dan karbohidrat dikonsumsi langsung setelah sesi lari cepat, terjadi peningkatan sintesis protein. Ini mirip dengan jendela anabolik tepat setelah sesi latihan beban.
4. Meningkatkan kapasitas aerobik, tubuh jadi lebih bugar
Kapasitas aerobik adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat diambil tubuh kita dan disalurkan ke otot kita selama latihan intensitas tinggi, juga dikenal sebagai V02 Max.
Mike Boyle adalah kepala pelatih penanganan kekuatan dan pengkondisian untuk Boston Red Sox dalam bukunya, sebuah kemajuan dalam pelatihan fungsional, Mike Boyle membahas lari cepat, dalam tulisannya “pelatihan interval mengembangkan kapasitas aerobik lebih baik daripada pelatihan aerobik.
Cara tercepat untuk meningkatkan VO2 Max, ukuran standar kami kebugaran aerobik, melalui pelatihan interval.” Jadi artinya tubuh kita akan lebih segar karena jumlah oksigen dalam otot kita meningkat.
5. Memaksimalkan kemampuan serat otot
Beberapa komponen dasar seperti karakter, psikologis, proporsi tubuh, otot merah, otot putih dan suku, sering menjadi pertimbangan dalam pemilihan atlet (Widhiyanti 2013). Secara genetik tubuh seseorang rata-rata tersusun oleh 50% serabut otot tipe lambat dan 50% serabut otot tipe cepat pada otot yang digunakan untuk bergerak (Quinn, 2013).
Serabut otot sangat kecil sekali, salah satu bagian pada otot yang mudah lelah dengan cepat tetapi mereka sangat kuat, dalam satu “kejutan” mereka menghasilkan banyak tenaga dalam waktu singkat. Lari cepat dapat meningkatkan jumlah serat berkedut cepat untuk kemudian melatih serat yang sudah ada untuk merekrut lebih cepat guna menghasilkan lebih banyak jumlah manfaat daya.
Joe McConkey, ahli fisiologi olahraga di Boston dan pelatih lari bersertifikat menyampaikan, dengan berlari, sebagian besar otot bekerja atau mengalami kontraksi eksentrik, yang merupakan beban terberat pada tubuh.
Kita akan cenderung menyadari perubahan massa otot dan kekuatan nyata ketika intensitas berlari di perbanyak. Namun, kita akan memperoleh hasil yang prima, apabila kita memiliki catatan jarak yang baik dalam berlari.
6. Meningkatkan sensitivitas insulin, baik untuk latihan penyembuhan Diabetes
Insulin adalah hormon yang menentukan bagaimana tubuh kita merespons karbohidrat. Sebuah studi tahun 2010 meneliti efek lari cepat pada insulin, mereka menemukan bahwa enam puluh menit latihan dengan intensitas tinggi selama 14 hari meningkatkan sensitivitas insulin.
Menurunkan HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dapat melalui aktivitas fisik terstruktur yang terdiri dari latihan daya tahan, latihan aerobik, atau gabungan keduanya.
Dalam tulisan Umpierrez Et al., 2011, Latihan terstruktur dengan interval waktu lebih dari 150 menit perminggu dapat menurunkan HbA1c, interval waktu ini lebih efektif dalam proses penurunannya. Apalagi dengan mengkombinasikan antara aktivitas fisik dan diet yang sempurna akan sangat bermanfaat dengan nilai HbA1c lebih rendah. ( dari Jurnal Husada Mahakam Volume III No. 6, Nopember 2013, hal. 263 – 318 ).
Menurut (Peirce, 1999) latihan olahraga sering direkomendasikan dalam pengelolaan penyembuhan penyakit DM tipe 1 dan DM tipe 2 dan dapat meningkatkan penyerapan glukosa menjadi energi dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan penimbunan lemak tubuh.
7. Meningkatkan kesehatan jantung
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika, terdapat 610.000 Kematian pertahun, cukup memberikan kita informasi bahwa penyakit jantung adalah 1 dari 4 penyebab kematian.
Sprinting tidak hanya memberikan bentuk sixpack perut kita namun mampu membuat jantung kita lebih kuat dan lebih efektif dalam melakukan tugasnya. pada tahun 2012, sebuah penelitian yang dilakukan dengan 4840 peserta yang menderita penyakit jantung koroner disimpulkan bahwa manfaat olahraga intensitas tinggi sangat positif, sehingga mereka sangat merekomendasikan bahkan untuk orang yang menderita penyakit jantung koroner.
Masih banyak lagi manfaat Sprint atau lari jarak pendek, namun 7 point di atas mudah-mudahan cukup mewakili dari manfaat olahraga lari jarak pendek.
C. Teknik atau Pengetahuan dasar lari jarak pendek
Dalam setiap cabang olahraga, penting untuk mengetahui teknik serta latihan fisik yang tepat untuk kebutuhan serta tuntutannya, pada buku berjudul Pelatihan Kondisi Fisik dari Dikdik Zafar Sidik, Dr., M.Pd. Dkk. akan dibahas pelatihan yang tepat untuk setiap cabang olahraga yang ada, termasuk lari jarak pendek.
Seorang pelari harus mengetahui pengetahuan dasar berlari cepat atau lari jarak pendek sebelum ia melangkah ke teknik berlari cepat. Bompa (1999) menjelaskan, beberapa hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter), adalah sebagai berikut:
Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan searah.
Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada bisa menggapai pita.
Setelah kita memahami urain Bompa (1999) tentang teknik dasar lari jarak pendek di atas, ada baiknya kita juga mempelajari beberapa teknik berikutnya agar memaksimalkan hasil dalam berlari jarak pendek. Berikut beberapa teknik lari jarak pendek :
1. Teknik Start Lari Jarak Pendek
Sebagai pelari pemula sebelum “start” diharuskan melakukan pemanasan tubuh terlebih dahulu. Menurut (Purnomo 2007: 23) seorang pelari harus melakukan persiapan awal sebelum berlari, itu dinamakan start, tujuan utamanya adalah mengoptimalkan pola lari cepat.
Gambar : fasttrackrecruiting.com, teknik start lari jarak pendek.
Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek dijelaskan Bompa (1999), antara lain sebagai berikut :
a. Aba-aba bersedia
Gambar : Ilustrasi Aba-aba bersedia, Lari Jarak Pendek.
Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke bawah.
b. Aba-aba siap
aba-aba siap lari jarak pendek
Gambar : Ilustrasi Aba-aba siap, Lari Jarak Pendek.
Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat.
c. Aba-aba Yaak
aba aba yak lari jarak pendek
Gambar : Ilustrasi Aba-aba yaak, Lari Jarak Pendek.
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari. Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir dorongan.
2. Teknik Lari Jarak Pendek
Pada fase ini seorang pelari mengerahkan daya dan kecepatan dengan teknik berlari cepat yang sudah dipelajarinya. Purnomo (2007:33) menyampaikan, ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:
a. Fase Topang
fase topang
Gambar : Ilustrasi fase topang dalam berlari cepat.
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
Mendarat pada telapak kaki.
Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b. Fase layang
fase layang lari pendek
Gambar : Ilustrasi fase layang dalam berlari cepat.
Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek.
Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.
3. Teknik Melewati Garis Finish
Inilah salah satu teknik penentu saat pelari mencoba meraih kemenangannya yaitu Garis Finish. Pelari yang apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh, seperti : kepala, leher, lengan dan kaki.
Gambar oleh omahacharts.com. gerakan lari saat masuk garis finish
Muhtar (2011:14) menjelaskan, terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:
Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
Teknik yang sering dilakukan adalah teknik no.2 apabila ada beberapa pelari sedang berkompetisi bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang anggota tubuhnya menyentuh pita atau garis terlebih dahulu merupakan pemenangnya.
IV. Peraturan lari jarak pendek
Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek telah diatur dan ditetapkan oleh .
Berikut peraturan untuk perlombaan lari jarak pendek:
1. Peraturan Perlombaan
Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.
“bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai berlari.
Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start.
Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.
Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
2. Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah yaitu :
Tiga kali melakukan kesalahan start.
Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
Berbuat curang mengganggu pelari lain.
Keluar dari lintasan.
Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek
3. Lintasan
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak lintasan berukuran lebar 1,22 meter dengan jumlah 8 buah.
4. Peralatan
Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol merupakan alat biasa digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek.
5. Pembagian jarak
Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start, saat berlari sprint dan teknik memasuki garis finish, sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu yang ditempuh. Start Jongkok adalah teknik start yang biasa digunakan lari jarak pendek.
Lari jarak menengah: 800m s/d 1500m.
Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195km karena jaraknya cukup jauh, keduanya menggunakan start berdiri, dibutuhkan keterampilan yang sangat tinggi, karena terdiri atas pengerahan atau pemanfaatan tenaga yang maksimal dalam waktu yang relatif sangat singkat (Agung, 2013).
E. Nomor lari jarak pendek
Lari merupakan olahraga yang sederhana, salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik, baik yang bertaraf daerah, nasional maupun internasional.
Cabang olahraga atletik ini terdiri dari beberapa nomor yaitu jalan cepat, lari lompat dan lempar. Seperti yang sudah dijelaskan di atas lari terdiri dari lari jarak pendek (Sprint), lari jarak menengah, lari jarak jauh serta marathon. Pada point pembagian jarak, Lari jarak pendek memiliki nomor lari diantaranya lari 50 meter, lari 100 meter, lari 200 meter dan lari 400 meter.
F. Perbedaan lari jarak pendek dengan jarak menengah
Situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud) menerangkan perbedaan prinsip yang paling utama antara ketiga cabang olahraga atletik ini terletak pada tingkat kecepatannya. Karena jarak dari lintasan lomba lari jarak pendek termasuk singkat, sampai 400 m, maka para sprinter harus mengerahkan tenaganya agar secepat mungkin masuk garis finish.
Berbeda dengan lari jarak jauh, faktor kecepatan bukan jadi hal yang utama. Begitu pula dengan lari jarak menengah perbedaan jarak sangatlah menentukan.
Menggunakan teknik menghemat tenaga serta berlari seefisien mungkin adalah faktor utama yang harus diperhatikan ketika berlari jarak jauh dan menengah. Kemampuan performa dan tenaga kunci utama dari pelari jarak jauh. Karena mengingat jarak yang ditempuh lebih jauh dari pada lari jarak menengah. Selain itu, perbedaan prinsip dan teknik diantara keduanya masih banyak lagi. Tumpuan kaki pelari adalah perbedaan selanjutnya.
Para sprinter lebih banyak menggunakan tumpuan kaki paling depan, telapak kaki bagian depan sangat berpengaruh pada kecepatan. Tidak hanya pada tumpuan kaki, menjadi pembeda antara ketiga jenis lari tersebut. Pada lari jarak pendek, melatih kekuatan serta kecepatan otot sangat penting untuk dilakukan.
Tumpuan telapak kaki paling depan menjadi faktor utama dari nomor lari ini. Teknik start yang tepat juga sangat berpengaruh karena membutuhkan tolakan yang kuat pada start jongkok. Sedangkan seluruh bagian telapak kaki digunakan sebagai tumpuan untuk lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Frekuensi latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta stamina lebih diutamakan dalam lari jarak menengah dan jauh.
